Edamame es el nombre japonés para los frijoles de soja jóvenes, y es un alimento básico en la cocina asiática. Se cosecha antes de que los frijoles hayan madurado o endurecido. Este alimento se puede encontrar de varias formas: descascarado, en la vaina, fresco o congelado.

Este delicioso aperitivo es más que solo un complemento sabroso para tu comida. El edamame es una fuente de proteína completa, lo que significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Además, es naturalmente libre de gluten, bajo en calorías y no contiene colesterol. Estas características hacen del edamame una opción saludable para incorporar en tu dieta.

Pero los beneficios del edamame no se detienen ahí. También es una excelente fuente de hierro y calcio, dos minerales que juegan un papel crucial en la salud del cuerpo. El hierro es vital para la producción de células rojas de la sangre, mientras que el calcio es esencial para la salud ósea.

¿Quieres conocer más beneficios para la salud del edamame? ¡Continúa leyendo!

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Origen y Popularidad en Japón

Edamame, cuyo nombre significa literalmente "frijol en rama" en japonés, tiene su origen en el este de Asia, y se ha convertido en un elemento básico de la dieta japonesa desde hace siglos. La popularidad de edamame en Japón es inmensa, tanto que este pequeño frijol verde se ha convertido en un icono cultural.

En Japón, el edamame se consume principalmente como un aperitivo; simplemente hervidos en agua con sal y servidos todavía en su vaina. Es común encontrar este aperitivo en bares y restaurantes, especialmente en los izakayas, los bares de tapas japonesas, donde a menudo se sirve junto con una cerveza.

El edamame también se encuentra en muchos platos japoneses, desde sopas y ensaladas hasta platos de arroz. Además, su frescura y sabor suave lo convierten en un excelente acompañamiento para las comidas de verano, especialmente las barbacoas al aire libre.

La popularidad del edamame en Japón se debe no solo a su sabor delicioso y a su versatilidad en la cocina, sino también a sus numerosos beneficios para la salud. Este humilde frijol es una fuente de proteínas completa, lo que significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales. Además, es bajo en calorías y libre de gluten, lo que lo convierte en una opción saludable para casi cualquier dieta.

 

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Nutrición

La siguiente tabla muestra los nutrientes que proporciona una taza de edamame sin cáscara y cuánto de estos nutrientes necesita un adulto por día para comparar.

Algunos requisitos varían según la edad y el sexo de la persona.

Nutriente	Cantidad en una taza de 160 gramos (g) de frijoles edamame cocidos	Ingesta diaria recomendada (adulto)
Energía (calorías)	224	2,000–3,000, dependiendo de la edad, el sexo y el nivel de actividad
Proteína (g)	18.4	46–56
Carbohidratos (g)	13.8 (3.38 de azúcar)	130
Fibra (g)	8	28–34
Hierro (mg)	3.52	8–18
Calcio (mg)	97.6	1,000–1,300
Magnesio (mg)	99.2	130–420
Fósforo (mg)	262	700–1,250
Potasio (mg)	675	2,600–3,400
Zinc (mg)	2.13	5–11
Selenio (mcg)	1.28	No hay datos
Vitamina C (mg)	8.48	75–90
Folato (mcg)	458	200–400
Colina (mg)	87.5	250–550
Vitamina A, RAE (mcg)	40	400–900
Beta caroteno (mcg)	278	No hay datos
Vitamina K (mcg)	45.1	60–120
Luteína + zeaxantina (mcg)	2,510	No hay datos

 

 

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Benificios

El consumo de alimentos de soja, como el edamame, se ha asociado con un menor riesgo de diversas enfermedades y mejoras en la salud en general. A continuación, presentamos algunos de los beneficios más destacados.

 

1. Enfermedades cerebrales relacionadas con la edad: Los estudios sugieren que el consumo de isoflavonas de soja puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo. Aunque algunos hallazgos son contradictorios, una revisión de 2015 concluyó que las isoflavonas de soja podrían ayudar a mejorar la función cognitiva después de la menopausia.
2. Enfermedad cardiovascular: Existen evidencias de que la proteína de soja tiene propiedades que pueden disminuir los niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL), o colesterol "malo", en la sangre. Además, la soja puede beneficiar la salud cardiovascular a través de su contenido de fibra, antioxidantes y otros mecanismos.
3. Cáncer de mama y de próstata: Ha habido controversia sobre el efecto que la soja puede tener en el riesgo de cáncer de mama. Sin embargo, según la Sociedad Americana del Cáncer, la evidencia no sugiere que los productos de soja aumenten el riesgo de cáncer de mama u otros tipos de cáncer. De hecho, se encontró que el consumo de productos de soja puede reducir significativamente el riesgo de cáncer de próstata en hombres y ofrecer protección contra el cáncer de mama.
4. Depresión: El edamame contiene folato, que el cuerpo necesita para producir ADN y para una división celular adecuada. Algunas investigaciones han vinculado los bajos niveles de folato con la depresión.
5. Diabetes: Las personas con diabetes tipo 2 pueden beneficiarse del consumo de productos de soja sin azúcar, como el edamame, según un estudio de 2012. Una revisión de 2018 también concluyó que el consumo de productos de soja puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
6. Fertilidad: El edamame es una buena fuente de hierro, folato y proteínas de origen vegetal, que pueden promover la fertilidad o reducir el riesgo de trastornos de la ovulación.
7. Niveles de energía: La falta de hierro en la dieta puede afectar cómo el cuerpo utiliza la energía y conducir a la anemia por deficiencia de hierro. El edamame es una excelente fuente de hierro no hemo.
8. Inflamación: Un estudio de 2012 encontró que, entre 1,005 mujeres chinas, aquellas que consumían más productos de soja tenían niveles más bajos de marcadores inflamatorios en su sangre que aquellas que no lo hacían.
9. Problemas relacionados con la menopausia: La acción similar al estrógeno de las isoflavonas de la soja puede ayudar a aliviar el impacto de dos aspectos de la menopausia.

En conclusión, el edamame es un superalimento que ofrece una amplia variedad de beneficios para la salud. Ya sea que estés buscando mejorar tu nutrición, prevenir enfermedades crónicas o simplemente disfrutar de un delicioso aperitivo, el edamame es definitivamente una opción a considerar.

 

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Cómo preparar y cocinar el Edamame

Preparar y cocinar el edamame es un proceso bastante sencillo que te permitirá disfrutar de esta legumbre saludable en una variedad de platos. Aquí te presentamos algunas técnicas y sugerencias para que lo hagas de la mejor manera.

Preparación del Edamame

Si compraste edamame fresco, simplemente enjuágalo bien antes de cocinarlo. En caso de que hayas optado por edamame congelado, no es necesario que lo descongeles; puedes cocinarlo directamente.

Cómo Cocinar el Edamame

• Hervido: Esta es la técnica más común para cocinar edamame. Añade el edamame a una olla con agua hirviendo con un poco de sal y cocina durante unos 5-6 minutos. Posteriormente, escúrrelo y deja que se enfríe un poco antes de comerlo.
• Al vapor: Si tienes una vaporera, puedes cocinar el edamame al vapor durante unos 15-20 minutos.
• En el microondas: Si tienes poco tiempo, también puedes cocinar edamame en el microondas. Coloca el edamame en un recipiente apto para microondas, agrega un poco de agua y cubre el recipiente. Cocina a máxima potencia durante 2-3 minutos. Ten cuidado al retirar la cubierta, ya que el vapor que se libera puede ser muy caliente.

No importa el método de cocción que elijas, es recomendable condimentar el edamame con un poco de sal marina después de cocinarlo. Si quieres darle un toque más exótico, también puedes usar especias como el pimentón, el ajo en polvo o incluso espolvorear un poco de queso rallado por encima.

Además, el edamame es una adición deliciosa y nutritiva a ensaladas, sopas, guisos y revueltos. También puedes hacer hummus de edamame, simplemente triturándolo con un poco de aceite de oliva, ajo, zumo de limón y tahini.

En resumen, el edamame es un alimento versátil y saludable que se puede preparar de muchas maneras. No dudes en experimentar y encontrar la forma que más te guste de disfrutar de esta legumbre.

 

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¿A qué sabe Edamame?

El edamame tiene un sabor único que puede ser difícil de describir si nunca lo has probado antes. Sin embargo, aquí te ofrecemos una descripción general de lo que puedes esperar.

El sabor del edamame puede describirse como ligeramente dulce y mantecoso, con un toque de nuez. Es más suave que otras legumbres, como los guisantes, pero tiene una textura firme y ligeramente crujiente que lo hace muy satisfactorio para comer. Aunque el sabor es suave, tiene un distintivo sabor a "verde" o vegetal que es muy agradable.

Cuando se cocina con sal, el edamame puede tener un sabor deliciosamente salado que contrasta bien con su dulzura natural. Algunas personas también disfrutan el sabor del edamame con especias adicionales, como ajo, pimentón o chile, que pueden acentuar su sabor natural.

 

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Recetas Edamame

1. Edamame salteado con ajo y sal

Ingredientes:

• 2 tazas de edamame (puedes usar fresco o congelado)
• 2 dientes de ajo, picados
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• Sal al gusto

Instrucciones:

1. Cocina el edamame en agua hirviendo con sal durante 5 minutos. Si usas edamame congelado, sigue las instrucciones del paquete.
2. Mientras se cocina el edamame, calienta el aceite de oliva en una sartén y agrega el ajo picado. Sofríe el ajo hasta que esté dorado.
3. Añade el edamame escurrido a la sartén con el ajo y revuelve bien para que se mezclen los sabores.
4. Sazona con sal al gusto y sirve caliente.

2. Ensalada de edamame y quinoa

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa
• 2 tazas de edamame
• 1 pimiento rojo, cortado en cubitos
• 1 pepino, cortado en cubitos
• 2 zanahorias, ralladas
• Aderezo de limón y aceite de oliva al gusto
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete y deja que se enfríe.
2. Cocina el edamame en agua hirviendo con sal durante 5 minutos, luego escúrrelo y deja que se enfríe.
3. En un tazón grande, mezcla la quinoa, el edamame, el pimiento, el pepino y las zanahorias.
4. Añade el aderezo de limón y aceite de oliva al gusto, luego sazona con sal y pimienta.
5. Revuelve bien la ensalada y sirve fría o a temperatura ambiente.

3. Hummus de edamame

Ingredientes:

• 2 tazas de edamame
• 2 dientes de ajo
• Zumo de 1 limón
• 1/4 taza de tahini
• 1/4 taza de aceite de oliva
• Sal al gusto

Instrucciones:

1. Cocina el edamame en agua hirviendo con sal durante 5 minutos, luego escúrrelo.
2. En una procesadora de alimentos, combina el edamame, el ajo, el zumo de limón, el tahini, el aceite de oliva y la sal.
3. Procesa hasta obtener una consistencia suave. Si es necesario, añade un poco de agua para obtener la textura deseada.
4. Sirve el hummus de edamame con pan pita, verduras frescas o como un spread en sándwiches.

Estas recetas te permitirán disfrutar del edamame de maneras variadas y deliciosas. ¡Buen provecho!

 

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Preguntas más frecuentes

1. ¿Puedo comer las vainas de edamame?

No, las vainas de edamame no están destinadas a ser comidas. Son demasiado fibrosas para ser digeridas adecuadamente. En su lugar, debes abrir la vaina y comer los granos de soja en su interior.

2. ¿Es seguro comer edamame crudo?

No se recomienda comer edamame crudo, ya que puede ser difícil de digerir y puede contener bacterias dañinas. Lo mejor es hervir o cocer al vapor el edamame antes de consumirlo.

3. ¿Puede el edamame ayudar a perder peso?

El edamame puede ser una buena adición a una dieta para bajar de peso debido a su alto contenido de proteínas y fibra, que pueden ayudar a sentirse lleno y satisfecho. Sin embargo, al igual que con cualquier alimento, es importante comerlo con moderación.

4. ¿Es el edamame apto para personas con alergias a la soja?

No, el edamame es una forma de soja y no es seguro para las personas con alergias a la soja.

5. ¿Es el edamame adecuado para dietas vegetarianas y veganas?

Sí, el edamame es un alimento completamente vegetal y es una excelente fuente de proteínas para las dietas vegetarianas y veganas.

6. ¿El edamame tiene efectos estrogénicos en el cuerpo?

El edamame contiene isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno que puede actuar de manera similar al estrógeno en el cuerpo. Sin embargo, los estudios no han demostrado de manera concluyente que el consumo de edamame tenga un impacto significativo en los niveles de estrógeno en el cuerpo.

7. ¿Puede el edamame ser parte de una dieta cetogénica?

Aunque el edamame es bajo en carbohidratos en comparación con otros tipos de legumbres, todavía puede ser demasiado alto en carbohidratos para aquellos que siguen una dieta cetogénica estricta. Es mejor verificar su contenido de carbohidratos y ajustar la ingesta según sus necesidades dietéticas individuales.