Edamame é o nome japonês para soja jovem e é um alimento básico na culinária asiática. É colhido antes que os grãos amadureçam ou endureçam. Esse alimento pode ser encontrado em diversas formas: sem casca, na vagem, fresco ou congelado.

Este delicioso aperitivo é mais do que apenas uma adição saborosa à sua refeição. Edamame é uma fonte de proteína completa, o que significa que fornece todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. Além disso, é naturalmente sem glúten, de baixa caloria e sem colesterol. Essas características tornam o edamame uma opção saudável para incorporar à sua dieta.

Mas os benefícios do edamame não param por aí. É também uma excelente fonte de ferro e cálcio, dois minerais que desempenham papéis cruciais na saúde do corpo. O ferro é vital para a produção de glóbulos vermelhos, enquanto o cálcio é essencial para a saúde dos ossos.

Quer saber mais benefícios do edamame para a saúde? Continue lendo!

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Origem e popularidade no Japão

Edamame, cujo nome significa literalmente " vagem de feijão " em japonês, é originário do leste da Ásia e tornou-se um alimento básico da dieta japonesa durante séculos. A popularidade do edamame no Japão é imensa, tanto que esse pequeno feijão verde se tornou um ícone cultural.

No Japão, o edamame é consumido principalmente como lanche; simplesmente fervido em água salgada e servido ainda em sua vagem. É comum encontrar esse aperitivo em bares e restaurantes, principalmente nos izakayas, os bares de tapas japoneses, onde costuma ser servido acompanhado de uma cerveja.

Edamame também é encontrado em muitos pratos japoneses, desde sopas e saladas até pratos de arroz. Além disso, a sua frescura e sabor suave fazem com que seja um excelente acompanhamento para as refeições de verão, especialmente churrascos ao ar livre.

A popularidade do Edamame no Japão decorre não apenas de seu delicioso sabor e versatilidade na culinária, mas também de seus inúmeros benefícios à saúde. Este humilde feijão é uma fonte de proteína completa, o que significa que fornece todos os aminoácidos essenciais. Além disso, é baixo em calorias e sem glúten, o que o torna uma opção saudável para quase todas as dietas.

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Nutrição

A tabela abaixo mostra os nutrientes que uma xícara de edamame com casca fornece e quanto desses nutrientes um adulto precisa por dia para comparação.

Alguns requisitos variam de acordo com a idade e o sexo da pessoa.

nutriente	Quantidade em uma xícara de 160 gramas (g) de feijão edamame cozido	Ingestão diária recomendada (adulto)
Energia (calorias)	224	2.000–3.000, dependendo da idade, sexo e nível de atividade
Proteína (g)	18.4	46–56
Carboidratos (g)	13,8 (3,38 açúcar)	130
Fibra (g)	8	28–34
Ferro (mg)	3.52	8–18
Cálcio (mg)	97,6	1.000–1.300
Magnésio (mg)	99,2	130–420
Fósforo (mg)	262	700–1.250
Potássio (mg)	675	2.600–3.400
Zinco (mg)	2.13	5–11
Selênio (mcg)	1.28	Não há dados
Vitamina C (mg)	8.48	75–90
Folato (mcg)	458	200–400
Colina (mg)	87,5	250–550
Vitamina A, RAE (mcg)	40	400–900
Betacaroteno (mcg)	278	Não há dados
Vitamina K (mcg)	45.1	60–120
Luteína + Zeaxantina (mcg)	2.510	Não há dados

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benefícios

O consumo de alimentos à base de soja, como o edamame, tem sido associado à redução do risco de várias doenças e melhora na saúde geral. Aqui estão alguns dos benefícios mais proeminentes.

1. Doenças cerebrais relacionadas à idade: estudos sugerem que o consumo de isoflavonas de soja pode reduzir o risco de declínio cognitivo. Embora algumas descobertas sejam conflitantes, uma revisão de 2015 concluiu que as isoflavonas de soja podem ajudar a melhorar a função cognitiva após a menopausa.
2. Doença cardiovascular: há evidências de que a proteína de soja tem propriedades que podem diminuir os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol "ruim", no sangue. Além disso, a soja pode beneficiar a saúde cardiovascular por meio de seu conteúdo de fibras, antioxidantes e outros mecanismos.
3. Câncer de mama e próstata: tem havido controvérsia sobre o efeito que a soja pode ter sobre o risco de câncer de mama. No entanto, de acordo com a American Cancer Society, as evidências não sugerem que os produtos de soja aumentem o risco de câncer de mama ou outros tipos de câncer. De fato, descobriu-se que o consumo de produtos de soja pode reduzir significativamente o risco de câncer de próstata em homens e oferecer proteção contra o câncer de mama.
4. Depressão: Edamame contém folato, que é necessário para o corpo produzir DNA e para a divisão celular adequada. Algumas pesquisas associaram baixos níveis de folato à depressão.
5. Diabetes: pessoas com diabetes tipo 2 podem se beneficiar do consumo de produtos de soja sem açúcar, como edamame, de acordo com um estudo de 2012. Uma revisão de 2018 também concluiu que o consumo de produtos de soja pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2.
6. Fertilidade: O edamame é uma boa fonte de ferro, folato e proteínas vegetais, que podem promover a fertilidade ou reduzir o risco de distúrbios de ovulação.
7. Níveis de energia: A falta de ferro na dieta pode afetar a forma como o corpo usa energia e levar à anemia por deficiência de ferro. Edamame é uma excelente fonte de ferro não-heme.
8. Inflamação: Um estudo de 2012 descobriu que, entre 1.005 mulheres chinesas, aquelas que consumiam mais produtos de soja tinham níveis mais baixos de marcadores inflamatórios no sangue do que aquelas que não consumiam.
9. Problemas relacionados à menopausa: A ação semelhante ao estrogênio das isoflavonas de soja pode ajudar a aliviar o impacto de dois aspectos da menopausa.

Em conclusão, o edamame é um superalimento que oferece uma ampla variedade de benefícios à saúde. Se você está procurando melhorar sua nutrição, prevenir doenças crônicas ou simplesmente desfrutar de um delicioso lanche, o edamame é definitivamente uma opção a considerar.

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Como preparar e cozinhar Edamame

A preparação e cozedura do edamame é um processo bastante simples que lhe permitirá desfrutar desta saudável leguminosa numa variedade de pratos. Aqui apresentamos algumas técnicas e sugestões para você fazer da melhor forma.

Preparação de Edamame

Se você comprou edamame fresco, basta enxaguá-lo bem antes de cozinhar. Se você optou por edamame congelado, não precisa descongelar; você pode cozinhá-lo diretamente.

Como Cozinhar Edamame

• Cozido : Esta é a técnica mais comum para cozinhar edamame. Adicione o edamame a uma panela com água fervente com um pouco de sal e cozinhe por cerca de 5-6 minutos. Depois, escorra e deixe esfriar um pouco antes de comê-lo.
• Vapor : Se você tiver um vaporizador, pode cozinhar o edamame por cerca de 15 a 20 minutos.
• No micro-ondas : Se você estiver com pouco tempo, também pode cozinhar o edamame no micro-ondas. Coloque o edamame em uma tigela para micro-ondas, adicione um pouco de água e tampe a tigela. Cozinhe na potência máxima por 2-3 minutos. Tenha cuidado ao remover a tampa, pois o vapor liberado pode ser muito quente.

Não importa qual método de cozimento você escolha, é uma boa ideia temperar o edamame com um pouco de sal marinho após o cozimento. Se quiser dar um toque mais exótico, também pode usar temperos como páprica, alho em pó ou até polvilhar um pouco de queijo ralado por cima.

Além disso, o edamame é uma adição deliciosa e nutritiva a saladas, sopas, ensopados e refogados. Você também pode fazer hummus de edamame simplesmente amassando-o com um pouco de azeite, alho, suco de limão e tahine.

Em suma, o edamame é um alimento versátil e saudável que pode ser preparado de várias maneiras. Não hesite em experimentar e encontrar a forma que mais lhe agrada para desfrutar desta leguminosa.

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Qual é o sabor do Edamame?

Edamame tem um sabor único que pode ser difícil de descrever se você nunca experimentou antes. No entanto, aqui está uma visão geral do que você pode esperar.

O sabor do edamame pode ser descrito como ligeiramente doce e amanteigado, com um toque de nozes. É mais macio que outras leguminosas, como a ervilha, mas tem uma textura firme e levemente crocante que o torna muito gostoso de comer. Embora o sabor seja suave, tem um sabor distinto "verde" ou vegetal que é muito agradável.

Quando cozido com sal, o edamame pode ter um sabor deliciosamente salgado que contrasta bem com sua doçura natural. Algumas pessoas também apreciam o sabor do edamame com temperos adicionais, como alho, páprica ou pimenta, que podem realçar seu sabor natural.

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Receitas de Edamame

1. Edamame salteado com alho e sal

Ingredientes:

• 2 xícaras de edamame (você pode usar fresco ou congelado)
• 2 dentes de alho, picados
• 2 colheres de chá de azeite
• Sal a gosto

Instruções:

1. Cozinhe o edamame em água fervente com sal por 5 minutos. Se estiver usando edamame congelado, siga as instruções da embalagem.
2. Enquanto o edamame cozinha, aqueça o azeite numa frigideira e junte os alhos picados. Refogue o alho até dourar.
3. Adicione o edamame escorrido à panela com o alho e mexa bem para misturar os sabores.
4. Tempere com sal a gosto e sirva quente.

2. Salada de edamame e quinoa

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de edamame
• 1 pimentão vermelho, em cubos
• 1 pepino, em cubos
• 2 cenouras, raladas
• Molho de limão e azeite a gosto
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem e deixe esfriar.
2. Cozinhe o edamame em água fervente com sal por 5 minutos, depois escorra e deixe esfriar.
3. Em uma tigela grande, misture a quinoa, o edamame, o pimentão, o pepino e a cenoura.
4. Adicione o molho de limão e azeite a gosto e tempere com sal e pimenta.
5. Misture bem a salada e sirva fria ou em temperatura ambiente.

3. Homus de edamame

Ingredientes:

• 2 xícaras de edamame
• 2 dentes de alho
• Suco de 1 limão
• 1/4 xícara de tahine
• 1/4 xícara de azeite
• Sal a gosto

Instruções:

1. Cozinhe o edamame em água fervente com sal por 5 minutos e depois escorra.
2. Em um processador de alimentos, misture o edamame, o alho, o suco de limão, o tahini, o azeite e o sal.
3. Processe até obter uma consistência lisa. Se necessário, adicione um pouco de água para obter a textura desejada.
4. Sirva o homus edamame com pão pita, vegetais frescos ou como pasta em sanduíches.

Essas receitas permitirão que você aproveite o edamame de várias maneiras deliciosas. Bom proveito!

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Perguntas mais frequentes

1. Posso comer as vagens de edamame?

Não, as vagens de edamame não devem ser comidas. Eles são muito fibrosos para serem digeridos adequadamente. Em vez disso, você deve abrir a vagem e comer a soja que está dentro.

2. É seguro comer edamame cru?

Não é recomendado comer edamame cru, pois pode ser difícil de digerir e pode conter bactérias nocivas. É melhor ferver ou vaporizar o edamame antes de consumi-lo.

3. O edamame pode ajudar você a perder peso?

Edamame pode ser um bom complemento para uma dieta de perda de peso por causa de seu alto teor de proteínas e fibras, o que pode ajudá-lo a se sentir cheio e satisfeito. No entanto, como acontece com qualquer alimento, é importante comê-lo com moderação.

4. O edamame é adequado para pessoas com alergia à soja?

Não, o edamame é uma forma de soja e não é seguro para pessoas com alergia à soja.

5. O edamame é adequado para dietas vegetarianas e veganas?

Sim, o edamame é totalmente vegetal e é uma excelente fonte de proteína para dietas vegetarianas e veganas.

6. O edamame tem efeitos estrogênicos no corpo?

Edamame contém isoflavonas, um tipo de fitoestrogênio que pode agir de forma semelhante ao estrogênio no corpo. No entanto, estudos não mostraram conclusivamente que o consumo de edamame tem um impacto significativo nos níveis de estrogênio no corpo.

7. O edamame pode fazer parte de uma dieta cetogênica?

Embora o edamame seja pobre em carboidratos em comparação com outros tipos de leguminosas, ainda pode ser muito rico em carboidratos para aqueles que seguem uma dieta cetônica rigorosa. É melhor verificar seu conteúdo de carboidratos e ajustar a ingestão com base em suas necessidades dietéticas individuais.